誤區(qū)1：蜂蜜潤(rùn)腸通便很健康

　　蜂蜜能潤(rùn)腸通便，這是很多人都聽說過并嘗試過的，事實(shí)如何？讓我們先來認(rèn)識(shí)一下蜂蜜吧。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，三種糖含量比例因產(chǎn)地和季節(jié)而異。冬天或遇冷易出現(xiàn)白色結(jié)晶的蜂蜜，通常含葡萄糖比例較大，而含果糖比例較高的蜂蜜則不容易出現(xiàn)結(jié)晶現(xiàn)象。100克蜂蜜含糖類75.6克，含水22克，是一種典型高熱量(每100克含熱量321千卡，需慢跑40多分鐘才能消耗)、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，不值得推薦。

　　很多人說，它富含多種維生素和礦物質(zhì)呀，還有潤(rùn)腸通便的效果。不錯(cuò)，蜂蜜確實(shí)富含多種微量營(yíng)養(yǎng)素，但量微乎其微。拿常見對(duì)人體健康意義比較大的微量元素來說，每100克蜂蜜含鉀28毫克、鎂2毫克、鈣4毫克，而每100克菠菜鉀311毫克、鎂58毫克、鈣66毫克。你吃一罐蜂蜜還不如我吃一口綠葉菜攝入的維生素和礦物質(zhì)多呢，而我攝入熱量幾乎為零，你卻攝入了很多熱量。

　　蜂蜜確實(shí)可能有潤(rùn)腸通便的作用，但僅對(duì)部分果糖不耐受(即不能很好地消化吸收果糖)的人有效。果糖到了大腸會(huì)影響腸道菌群平衡，加上升高了腸道滲透壓，于是產(chǎn)生了“潤(rùn)腸通便”的效果。用這種通便方式，攝入了很多的熱量(攝入太少?zèng)]作用)，影響了腸道菌群健康，才有可能會(huì)產(chǎn)生輕瀉的(前提是你屬于果糖不耐受人群)的效果，顯然并不那么健康。關(guān)于蜂蜜也有很多科學(xué)實(shí)驗(yàn)研究，同樣發(fā)現(xiàn)它保健價(jià)值很有限，過量害處卻很大。

　　總之，蜂蜜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蔗糖(白糖基本屬于純蔗糖)差別并不大。蜂蜜作為一種天然糖，用其來部分替代蔗糖食用是不錯(cuò)的，但不要期待它有什么特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康功效，且一定要注意控制量，尤其是糖尿病和痛風(fēng)患者要盡量少食。在這里，還要特別孕媽媽和年輕媽媽群體，天然蜂蜜是含有肉毒桿菌芽孢的，1歲以內(nèi)的嬰兒由于胃腸道功能尚未發(fā)育完善，一定不要給孩子吃蜂蜜，以防肉毒桿菌引發(fā)中毒，國(guó)內(nèi)曾有很多相關(guān)報(bào)道，必須要引起重視。

　　誤區(qū)2:膠原蛋白能美容

　　膠原蛋白(存在于豬蹄、雞爪、肉皮凍、海參等食物中)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上叫“不完全蛋白”(質(zhì)量較差的蛋白)，其缺乏一種人體的必需氨基酸(色氨酸)，故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。膠原蛋白是大分子，由許多小分子氨基酸脫水縮合連接而成，無法直接被腸道吸收，只能在小腸被水解為氨基酸后才能被吸收入血液。根據(jù)氨基酸吸收的“木桶理論”，食物蛋白質(zhì)氨基酸比例與人體蛋白質(zhì)氨基酸比例越接近，吸收利用率就越高。而膠原蛋白氨基酸的比例卻與機(jī)體需要差別較大，故吸收利用率就較低，當(dāng)然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但機(jī)體翻譯合成蛋白質(zhì)利用的是氨基酸，所以也是枉然。

　　那如何促進(jìn)膠原蛋白合成呢？其實(shí)只要我們攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白(瘦肉、魚蝦、蛋、奶和大豆)，多吃新鮮的蔬菜、水果(補(bǔ)充維生素C)，整個(gè)飲食比較均衡合理，生活規(guī)律，睡眠充足，激素平衡正常，身體合成膠原蛋白就會(huì)很順利。健康人如果對(duì)膠原蛋白深信不疑可以買點(diǎn)吃，或許可以起到心理安慰作用，但有腎功能不全的患者就千萬不要嘗試了，因?yàn)檫^多的膠原蛋白代謝產(chǎn)生大量含氮廢物，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　誤區(qū)3:紅棗、紅糖最補(bǔ)血

　　我們現(xiàn)在所說的貧血大部分是缺鐵性貧血，即血液中血紅蛋白濃度不足(診斷標(biāo)準(zhǔn)：成年男性血紅蛋白＜120克/升，成年女性血紅蛋白＜110克/升，孕婦＜100克/升)，如果檢查是缺鐵性貧血了，那就得增加鐵的攝入。紅棗(尤其干棗)含鐵量尚可，但吸收利用率太低，因?yàn)樗氖欠茄t素鐵(主要存在于植物性食物)，非血紅素鐵的吸收率只有3%～5%，而血紅素鐵(主要存在于動(dòng)物性食物)的吸收率卻高達(dá)20%。紅糖(每100克含2.2毫克鐵)也是含鐵量和吸收利用率均不高。所以，用這些來防治貧血都不靠譜。

　　那怎么補(bǔ)鐵呢？鐵的最佳食物來源是動(dòng)物性食物(如動(dòng)物肝臟、瘦肉、動(dòng)物血)中的血紅素鐵，其吸收利用率高，不受很多干擾因素影響。另外，充足的維生素C可以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，這點(diǎn)對(duì)于素食主義者尤為重要。貧血對(duì)身體健康危害是很大的，尤其是孕婦貧血更會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育產(chǎn)生不可逆的損傷，出現(xiàn)了貧血就要盡快糾正，必要時(shí)可以服用鐵補(bǔ)充劑(如硫酸亞鐵、右旋糖酐等)。

　　誤區(qū)4:喝骨頭湯很補(bǔ)鈣

　　動(dòng)物體內(nèi)的鈣99%都存在于骨骼中，看來骨頭湯肯定是補(bǔ)鈣的良方呀。且慢！要知道骨頭含鈣多并不等同于骨頭湯含鈣多呀，因?yàn)槲覀兺缓葴?，不啃骨頭的。其實(shí)骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在的，非常難溶于水，一般家庭的烹飪方式，哪怕多加點(diǎn)醋對(duì)鈣質(zhì)的溶出幫助也是微乎其微的。中山大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授蔣卓勤曾做過實(shí)驗(yàn)，用除掉了鈣、鈉的蒸餾水熬制的骨頭湯，鈣的濃度往往都在2毫克/100毫升以下，和肉湯沒啥區(qū)別。

　　衛(wèi)生部(現(xiàn)已與計(jì)生委合并，叫國(guó)家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會(huì))在2012年發(fā)布的“防治骨質(zhì)疏松要點(diǎn)”，第八部分“骨質(zhì)疏松癥的誤區(qū)”中，第一條就寫了如下內(nèi)容：“喝骨頭湯能防治骨質(zhì)疏松。實(shí)驗(yàn)證明同樣一碗牛奶中的鈣含量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一碗骨頭湯，對(duì)老人而言，骨頭湯里溶解了大量骨內(nèi)的脂肪，經(jīng)常食用還可能引起其他健康問題”。

　　那到底如何補(bǔ)鈣呢？補(bǔ)鈣要先以增加食物鈣攝入為主，鈣的食物最佳來源是奶類及其制品、大豆及其制品(尤其是南、北豆腐，豆?jié){稍弱)、綠葉菜，不足部分再考慮服用鈣補(bǔ)充劑，這樣最安全也最有效。另外預(yù)防骨質(zhì)疏松單補(bǔ)鈣是不行的，還要注意補(bǔ)充維生素D(每天曬20分鐘太陽(yáng)或補(bǔ)充維生素D補(bǔ)充劑)，并進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以增加成骨細(xì)胞(壓力敏感性細(xì)胞)的活性，對(duì)促進(jìn)骨鈣沉積作用明顯。此外，戒煙限酒和限鹽也都對(duì)骨質(zhì)疏松預(yù)防有積極作用。

　　誤區(qū)5:豆?jié){不能和雞蛋一起吃

　　傳說中豆?jié){中有胰蛋白酶抑制劑，會(huì)影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質(zhì)的消化和吸收，甚至?xí)谷烁篂a，以至于很多人早餐吃雞蛋從來不敢配一杯美味的豆?jié){，但事實(shí)如何呢？胰蛋白酶抑制劑遇熱不穩(wěn)定，豆?jié){煮熟后胰蛋白酶抑制劑已經(jīng)失去了活性，不會(huì)干擾到雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收。更何況豆?jié){中本身就含有大量蛋白質(zhì)(和牛奶含量相當(dāng))，影響也是先影響到自己，還輪不到雞蛋。倒是雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高兩者蛋白質(zhì)的利用率。所以明天早上的雞蛋咱可以放心配杯美味豆?jié){啦。

　　誤區(qū)6:菠菜豆腐不能一起吃

　　菠菜含大量草酸，草酸易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣，豆腐含鈣豐富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，會(huì)影響豆腐中鈣的吸收的謠言。更狠的是，還有人說一起吃容易得腎結(jié)石。要想讓一個(gè)人得草酸鈣型的腎結(jié)石，首先讓草酸被小腸吸收運(yùn)到腎呀，但如果菠菜和豆腐一起吃的話，很多草酸還沒被小腸吸收就被鈣俘獲形成沉淀了，無法吸收，然后就隨大便排出了，哪來的增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)？可見很多說法是經(jīng)不起推敲的，面對(duì)謠言，只要大家多獨(dú)立思考，多問幾個(gè)為什么，謠言就很容易露出破綻。

　　其實(shí)恰好相反，如果菠菜中的草酸不在腸道內(nèi)與鈣(豆腐中富含鈣)結(jié)合，被腸道吸收后就會(huì)和體內(nèi)的鈣結(jié)合，形成草酸鈣，然后通過腎從尿液排出，大量的草酸鈣流經(jīng)腎臟，反而可能升高腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。而且大量鈣質(zhì)隨尿液流失，會(huì)造成血鈣暫時(shí)降低，骨鈣就會(huì)馬上溶解出去補(bǔ)充血鈣不足，對(duì)骨質(zhì)疏松的防治也不利。

　　事實(shí)上，菠菜中富含的鉀和鎂還能改善機(jī)體鈣的利用，菠菜豆腐不僅可以一起吃，而且可以算是黃金搭檔，不過要記得菠菜先焯一下(約1分鐘)再入鍋，這樣可以減少鈣的損失。文/趙之德（三級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）