對于懷孕期間的準媽媽來說，“吃”應該算是一項光榮而艱巨的任務，因為孕期營養可不是被準媽媽一人給吸收掉了，而是“一人吃兩人補”。那么孕期應該吃什么？吃多少？怎樣吃才能營養均衡？2011年9月18日，來自臺灣的護理學碩士，現任北京和美產后康復中心總監的周竹宜老師，就為大家帶來了一堂妙趣橫生的孕期營養課。

　　孕期營養均衡對于孕婦及胎兒的重要性

　　孕期很多媽咪會擔心肚子里的寶寶營養攝入不夠，于是拼命地吃，造成營養過剩，體重也飛速地增長起來。其實，孕期體重增加過多，會增加妊娠毒血癥、妊娠高血壓和妊辰糖尿病(巨嬰)的發生率；胎兒營養攝入過多，則容易導致巨大兒，引起媽咪分娩困難、產后出血等。反之，孕婦營養不良不僅影響胎兒的發育，也影響出生后嬰兒的體格和智力發育，還會導致孕婦貧血、妊娠高血壓疾病、死產、流產、胎膜早破、宮縮乏力致產后出血等。所以，孕期保持營養的均衡、將體重控制在合理范圍內，是很重要的。

　　孕媽咪，你的體重標準嗎

　　體重增加的目標，是以理想體重為基準的，那么理想體重應該如何計算呢？周老師為我們的準爸媽們提供了一組計算公式，女性的理想體重：(身高 -70)×0.6; 男性的理想體重：(身高 -80)×0.7.如此計算，如果低于標準體重90%就屬于體重偏低，如果高于標準體重135%就屬于體重偏高。同時，周老師還為準媽媽們提供了體重與所需熱量對照表，讓準媽媽能夠根據自身情況了解每日攝取與消耗熱量的多少。

　　一人吃兩人補的孕期營養原則

　　懷孕前3個月，胎兒細胞的分化期，要保證豐富的維生素與礦物質的來源，注意飲食的多樣性與均衡度。僅須增加1-2公斤體重，如果有媽媽出現早孕反應，要清淡飲食，提倡淀粉類高糖飲食，避免油炸和刺激性食物，應少量多餐。

　　第4到6個月，胚胎發展迅速，要注意體質、維生素B群和鈣質的補充。體重增加5-6公斤，增加攝取蛋白質、蔬菜和水果，孕婦專用綜合維他命。

　　懷孕7個月到生產，胎兒成長速度加快，體重迅速上升，胎動頻繁。增加維生素及礦物質，蛋白質和鐵質的補充。降低高熱量食物的攝取。在這一時期，如果肆無忌憚的補充，媽媽體重會上升很快。體重增加不應該超過7公斤。

　　素食媽媽的飲食建議

　　對于素食媽媽來說，唯一與非素食媽媽們不同的是，她們的蛋白攝取要從動物蛋白變為植物蛋白，來源主要是豆漿、豆腐等黃豆類制品。維生素B12的食物來源則是藻類和酵母粉。對于鈣質，豆腐豆漿最好；對于鋅，干果和豆類最好；深綠與黃色的果蔬則富含維生素C和鐵。最好每日攝取食物30種以上。孕媽媽在懷孕初期要開始補充葉酸，可預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形。

　　孕期不可或缺的營養素

　　蛋白質：高生理價值蛋白質，提供給胎兒生長及腦細胞發育， 母體子宮及乳房發育所需， 幫助母親血液需要的增加量。動物性食物來源：蛋、牛奶、肉類、魚類。植物性食物來源：豆漿、豆腐等黃豆類制品

　　維生素：存在特定的食物中，若飲食均衡應不需要額外補充營養劑，維生素C協助鈣、鐵等物質的吸收 。動物性：魚肝油、肝臟、牛奶、蛋黃、奶油 。植物性：深綠色、深黃色蔬果。蕃石榴、柑橘、橙子、檸檬、柚子、草莓、蕃茄。

　　葉酸： 懷孕初期具造血，預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形。食物來源：肝、腎、瘦肉、全榖類、酵母 . 深綠色蔬菜、柑橘類水果。

　　鈣質： 促進胎兒骨骼與非永久性牙齒生長發育。預防孕期的腰酸背痛。動物性食物：牛奶、奶酪、小魚干、蝦皮、魚骨頭。植物性食物：海帶、海苔、豆腐、豆干、杏仁、芝麻。

　　鐵質：補足懷孕及分娩的失血。動物性食物：肝臟、腎臟、紅色肉類(顏色越紅鐵質含量越高) 。植物性食物：酵母、堅果、全谷類、葡萄及綠色蔬菜 。

　　纖維質及水分：防止便秘。纖維質含量高的食物，如芹菜、竹筍、梨子、蘋果等蔬果。

　　鈉：懷孕期間有高血壓或水腫，則應限制攝取量。含鈉高的食物：鹽漬、鹵制品、罐頭類食物及快餐品等。

　　專家溫馨提示：孕期應遠離酒精、過量之咖啡因、煙草、毒品等有害物質。孕期體重維持在10-14公斤為佳，超重孕婦不可隨意減重，以免影響胎兒。要盡量不挑食，增加食物的多樣性，以蒸或煮的烹調方法為主，清淡飲食。記者 劉海玉 發自北京