孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇-抬升骨盆練習-適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　好處:這是妊娠期間對身體最有益的練習之一不要忽視，可以使會陰和骨盆底部得到鍛煉。在分娩時幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂，這個練習可以隨時隨地做，適用妊娠各個階段。

　　注意:如果有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上，頭朝下進行練習。

　　做法:坐于舒適位置，吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉，這種感覺就好像你內急時拼命忍著去找廁所卻又找不到時的感覺一樣，呼氣并繼續保持這個狀態。吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉。重復6次，熟練以后你就可以保持這個動作呼吸6到7次。習慣了這個練習以后，可以分三步放松:首先放松肛門外側的肌肉，然后是內部的直腸肌肉，最后是骨盆底部肌肉。