總想吃零食，看看專家怎么說

　　我有個好友叫麗麗，懷孕后早孕反應比較厲害，貼心的愛人就為她準備了很多零食，像巧克力、餅干、小點心等，以便餓了隨時補充能量。到了懷孕中期，麗麗的早孕反應逐漸消失，食欲越來越好，嘴里總是想吃東西，于是她的零食包里除了之前常吃的零食，還額外增加了堅果、酸奶、薯片、蝦條等。于是，她來咨詢我，問自己能由著性子吃嗎？怎么吃才是科學合理的呢？

　　像麗麗一樣，懷孕初期的時候，很多孕媽媽由于妊娠反應沒有胃口，吃不下東西，甚至吃什么吐什么。好不容易熬到了孕中期，胃口好了，身體就像要補償前幾個月似的，總是想吃東西。其實，嘴里總想吃東西沒關系，但要有選擇地吃，要根據懷孕不同階段的特點來選擇零食，這樣對胎兒和孕媽媽才都有好處。

　　孕早期

　　在孕早期，孕媽媽所需營養與平時相當，但需要特別關注的是，妊娠的前4周是胎兒神經管分化形成的重要階段，充足的葉酸可以有效地避免胎兒神經管畸形缺陷的發生，因此選擇葉酸豐富的食物是相當必要的。另外，這個時期孕媽媽 還需要攝入足夠的碳水化合物，因為胎兒組織幾乎不能利用脂肪提供能量，葡萄糖是胎兒唯一的能量來源。母體通過攝入碳水化合物轉化為葡萄糖，再通過胎盤為胎兒供能。如果孕媽媽攝入的碳水化合物不足，身體就會分解脂肪來供能，脂肪分解后的代謝物是酮體，孕婦會因酮體過多出現中毒現象，這樣會影響和損傷胎兒的大腦和神經系統的發育。因此，孕媽媽在孕早期每天需要補充葉酸400微克，至少攝入150克碳水化合物。

　　麗麗孕早期的零食是巧克力、餅干、小點心，這樣的選擇是不錯的，這些零食可以滿足身體對碳水化合物的需要，但稍微有些單調。如果增加一些堅果、蔬菜和水果，營養會更加豐富，既可以補充碳水化合物，又可以補充葉酸。下面給大家推薦一下適合孕早期的健康零食。

　　推薦零食1：堅果類

　　葵花籽  

　　葵花籽是平時最常見的零食，孕媽媽也非常喜歡吃。葵花籽中所含的葉酸豐富，每100克含有227.8微克，所含碳水化合物為17.3克。除此之外，葵花籽還可以提供其他人體所需的礦物質、維生素以及必需脂肪酸。

　　核桃

　　核桃的營養價值眾所周知，不僅維生素、礦物質含量豐富，還含有蛋白質、脂肪、碳水化合物，其所含的α-亞麻酸是人體必需的脂肪酸。核桃每100克含有碳水化合物19.1克、葉酸102.6微克。

　　花生

　　花生含有十幾種氨基酸，其所含的谷氨酸和天冬氨酸可促進細胞的發育。花生每100克含碳水化合物為25.7克，含葉酸107.5微克。另外，花生的鈣含量也較高。

　　孕媽媽可以每天準備些上述堅果，想吃的時候吃一點，既能滿足口福，又可以補充必要的營養。但因葵花籽、核桃、花生的脂肪含量比較多，因此每天不要食用過多。

　　推薦零食2：蔬菜類

　　西紅柿、黃瓜既可以當作蔬菜熟吃，也可以當作水果生吃。

　　西紅柿  

　　西紅柿口味酸甜，具有生津止渴、健胃消食的作用，所含的有機酸、維生素C可以增加孕婦的抵抗力。像圣女果這樣的小西紅柿，作為兩餐之間的加餐是非常合適的。每100克西紅柿含有碳水化合物4克，含有葉酸5.6微克。

　　黃瓜

　　黃瓜肉脆汁多，清香爽口，其每100克含碳水化合物2.9克，葉酸29微克。另外，黃瓜含有的纖維素還可促進腸道蠕動。

　　推薦零食3：水果類

　　柑橙類水果是兩餐之間很好的零食，這類水果品種比較多，如橙子、柚子、蜜橘、蘆柑等。柑橙類水果含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，不僅可以幫助孕媽媽增強免疫力，還可以補充孕早期所需的碳水化合物和葉酸。

　　孕中晚期

　　孕中晚期食欲開始增加與這個時期孕婦自身變化和胎兒的生長有著密不可分的關系。懷孕4~6個月的時候，胎兒開始快速生長，胎盤增大，孕媽媽的子宮、乳房也在逐漸增大，加上早孕反應造成的營養不足，就出現了食欲增加的現象。這個時期的營養補充特點是補充足夠的能量，注重蛋白質、鈣、鐵、鋅和碘的攝入，還要注意長鏈多不飽和脂肪酸的補充。

　　到了孕中晚期，麗麗在孕早期常吃的巧克力、甜點就可以去掉了或盡量少吃，這些食物熱量高，成分復雜，含有大量的甜味劑、人工合成的香料等添加劑，容易引起孕婦體重快速增長，還有可能影響胎兒的發育，對于患有妊娠期糖尿病的孕媽媽更是增添了一份危險。至于薯片、蝦條等膨化食品更應該拋棄，這些食品主要成分是淀粉、糖和膨化劑，蛋白質含量很少，也缺乏其他營養，長期食用容易導致肥胖。因此，麗麗孕中晚期的零食選擇不夠科學。下面給大家推薦一下適合孕中晚期的健康零食。

　　推薦零食1：奶類

　　低脂牛奶或酸奶

　　奶類是優質蛋白質、鈣的良好來源。胎兒早期缺乏合成氨基酸的酶，所有氨基酸都是胎兒必需的氨基酸，需要通過母體提供，因此攝入足夠的優質蛋白可以滿足胎兒對氨基酸需要。孕中期以后胎兒骨骼生長加速，鈣的需要量逐漸增加。孕期補充足量的鈣，可以降低妊娠高血壓疾病的風險，而鈣攝入量不足則會影響母體的骨密度。孕媽媽可以選擇低脂牛奶或酸奶作為兩餐之間的零食。

　　推薦零食2：水果類

　　干棗和葡萄干

　　孕中期以后，血容量和血紅蛋白增加，母體對鐵的需要量隨之增加。孕媽媽 除了通過正餐補充鐵元素外，在零食選擇方面也可以選擇一些含鐵的食物。干棗和葡萄干鐵含量比較豐富，可以作為補鐵的零食。因為植物性食物所含的鐵不能被人體直接利用，因此搭配富含維生素C的水果食用可以促進鐵的吸收和利用。例如，可搭配草莓、柑橘、鮮棗、葡萄等水果。

　　推薦零食3：堅果類

　　核桃、松子

　　母體攝入充足的鋅可促進胎兒的生長，預防先天性畸形。碘的缺乏可以引起生長發育遲緩，降低認知能力，這種傷害是不可逆的。花生四烯酸(ARA)和二十二碳六烯酸(DHA)是腦磷脂合成所必需的長鏈多不飽和脂肪酸，這兩種脂肪酸可以通過母體內的必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸合成。因此，孕中晚期應注意補充鋅、碘和必需脂肪酸。核桃、松子這兩種堅果可以同時提供以上的三種營養素。另外含鋅豐富的堅果還有腰果、葵花籽、西瓜子等，含碘豐富的堅果有開心果、榛子等。

　　營養師叮嚀

　　堅果對于整個孕期來說是比較理想的零食選擇。由于孕期所需營養比較全面，選擇食物的原則要多樣化，但切記好東西也要適量，過則為災。 文/宋穎（高級營養師）