器材：

　　平衡球

　　彈力帶

　　練習(xí)墊(足夠柔軟，能夠?qū)?duì)膝蓋的壓力減少到最低)

　　注意：運(yùn)動(dòng)時(shí)決不要屏住呼吸。一直保持放松時(shí)吸氣，用力時(shí)呼氣。

　　獵鳥狗式練習(xí)

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　雙膝跪地，雙手撐地，身體與地面平行。

　　動(dòng)作：

　　收腹。

　　慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一條腿，保持伸直，抬到身體的高度。

　　保持5秒鐘，慢慢將胳膊和腿放回原地，保持平衡。

　　相反的方向重復(fù)動(dòng)作。

　　貓式動(dòng)作

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　雙膝跪地，雙手撐地。

　　動(dòng)作：

　　吸氣，小腹輕輕向內(nèi)彎曲，自然帶動(dòng)骨盆也向內(nèi)彎，直到背部向上成拱形。

　　保持5秒鐘。

　　呼氣骨盆向后向上移動(dòng)，直到背部向下成拱形。

　　保持5秒鐘。

　　重復(fù)5-10次。

　　輔助性站立推動(dòng)練習(xí)

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　與助手面對(duì)面站立，相隔一個(gè)手臂的距離。兩腳分開，與臀部同寬。

　　雙手向前抓住助手的雙手。

　　動(dòng)作：

　　收腹。

　　抓住助手的雙手，吸氣，慢慢彎曲肘部，向助手方向傾斜，保持雙膝伸直。

　　呼氣，伸展肘部，將自己推離助手。

　　重復(fù)5-10次。

　　輔助性下站立擴(kuò)胸練習(xí)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　背對(duì)助手站立，雙腿分開與臀部同寬。

　　左腳向前跨一小步，保證兩只、腳尖向前；握住彈力帶的把手，彎曲肘部，置于胸部?jī)蓚?cè)。

　　助手抓住彈力帶的中部，將其置于胸部的位置。

　　動(dòng)作：

　　收腹，吸氣。

　　呼氣，緩慢伸展手肘，保證向內(nèi)收緊胸部肌肉。

　　再次吸氣手臂回原位。

　　重復(fù)5-10次。

　　輔助性坐姿劃船練習(xí)