核心提示：鐵質(zhì)有其特性，食用的方式、食物型態(tài)或吸收率等因素，都是影響人體利用的關(guān)鍵，孕媽咪們在“補”之前，不妨對于營養(yǎng)素多下點功夫，多點了解，才能真正補充得恰到好處。

　　鐵質(zhì)有其特性，食用的方式、食物型態(tài)或吸收率等因素，都是影響人體利用的關(guān)鍵，孕媽咪們在“補”之前，不妨對于營養(yǎng)素多下點功夫，多點了解，才能真正補充得恰到好處。

　　鐵質(zhì)3大類

　　鐵是自然界中重要的礦物質(zhì)，也是體內(nèi)蛋白質(zhì)和酶的關(guān)鍵組成成份，專家表示，一般來說，鐵質(zhì)可簡易分為植物性與動物性兩大類。

　　植物性的鐵質(zhì)多存在于深綠色或紫紅色的蔬菜中(如：紅莧菜、紅鳳菜)，其生物利用率約7.5%，而動物性的鐵質(zhì)(亦稱為血基質(zhì)鐵)又可分為含有動物血的(如：豬肝、鴨血)與一般動物性食物(如：牛肉、羊肉)兩類，其人體的生物利用率約為25%。

　　因此，吸收利用率大致是依照以下順序排名：豬鴨血>牛羊肉>深綠或紫紅色蔬菜。

　　至于所謂的生物利用率，指的是食入體內(nèi)的食物為人體所實際利用的比率，舉例來說，若紅肉的生物利用率為15%，則一塊含有5g鐵質(zhì)的紅肉，在食入人體內(nèi)后，實際會進到血液內(nèi)的鐵質(zhì)僅為 0.75g(5*0.15 0.75g)，簡易來說，并非所有食入體內(nèi)的食物與營養(yǎng)素都會被消化吸收與利用。

　　該擁有多少鐵--評估3法

　　一般來說，人體內(nèi)所含鐵質(zhì)的總量，男性約為3～4公克，女性則為1～2公克，而所謂的貧血，其實是人體缺乏鐵質(zhì)一段時間后所出現(xiàn)的癥狀，實際上，人體鐵營養(yǎng)的指標及缺乏標準，主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個數(shù)值來判斷，一般14歲以上男性血紅素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血鐵蛋白低于12 ug/L、鐵蛋白飽和度低于15%即可判定為缺鐵。比較值得注意的是，由于以上3個數(shù)值都需藉由抽血進行檢測，一般人較難以得知，因此，提醒媽咪們，還可從以下3個簡易的方法做自身的觀察與檢視。

　　*下眼瞼顏色：正常且無缺乏鐵質(zhì)的人，其下眼瞼多呈現(xiàn)微紅色，缺鐵的人則多半無血色或呈嫩膚色。

　　*經(jīng)期疲倦：一般女性在經(jīng)期間，若本身鐵質(zhì)不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相當疲勞。

　　*孕期疲勞：孕媽咪雖無因月經(jīng)而流失血液的困擾，但容易因輸送血液給胎兒，失去鐵質(zhì)，而導(dǎo)致自身的疲倦與疲勞感。

　　孕媽咪每日攝取45毫克

　　營養(yǎng)師表示，根據(jù)營養(yǎng)素攝取量的建議，一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質(zhì)，但由于孕媽咪在整個孕程中，大約會有300毫克的鐵質(zhì)從母體運送到胎兒和胎盤，形成胎兒血紅素并貯存以備出生后之用，所以對于懷孕的孕媽咪們來說，每日需較一般人增加30毫克的攝取量，也就是一天需吃下45毫克的鐵質(zhì)才足以應(yīng)付自身與胎兒所需。

　　鐵質(zhì)攝取影響寶寶學(xué)習(xí)力

　　許多媽咪們在乍看到標題時，可能會覺得很困惑，鐵質(zhì)和學(xué)習(xí)力有什么關(guān)聯(lián)呢？對此，專家解釋，由于鐵質(zhì)是造血的基本礦物質(zhì)，而身體內(nèi)的循環(huán)都與血液息息相關(guān)，是輸送氧氣所仰賴的一大要素，當體內(nèi)血液不足，腦部無法獲得足夠的氧氣時，便會間接影響到寶寶出生后的學(xué)習(xí)力。

　　吃多“鐵”一定好？

　　在看完了鐵質(zhì)對于孕期與小寶貝的重要性后，孕媽咪們也許會陷入來“鐵”不拒的積極飲食狀態(tài)，但提醒，攝取過多的鐵質(zhì)多半與慢性疾病有相關(guān)聯(lián)性，根據(jù)國外的研究指出，過多的鐵質(zhì)會造成體內(nèi)細胞氧化，進一步導(dǎo)致細胞病變，恐有致癌的危機，所以，專家建議，一般成人每日最高的鐵質(zhì)攝取量為40毫克，孕媽咪可達每日45毫克，盡量不要超過此數(shù)值才是最佳的安全范圍。

　　促進鐵質(zhì)吸收的4方法

　　除了從食物中攝取足夠的鐵質(zhì)外，還有哪些飲食的小技巧，能增進人體對于鐵質(zhì)的吸收率，達到事半功倍的效果呢，建議媽咪們可從以下幾點著手。

　　糖類Sugar

　　一般果糖、黑糖等糖類都具有促進鐵質(zhì)吸收的效果，但由于食用過多的糖分會導(dǎo)致體重增加，造成肥胖，甚至引起妊娠糖尿或高血壓等病癥，所以，余依晏營養(yǎng)師提醒孕媽咪們，可從烹調(diào)方法著手會較佳，如將高鐵的食材以糖醋的方式進行料理即可，避免額外直接攝取糖分。

　　有機酸Organic ac

　　富含檸檬酸、乳酸等有機酸類也是促進人體吸收鐵質(zhì)的一大重點，如柑桔類的檸檬、蕃茄、葡萄柚等水果，都可搭配高鐵食材食用。

　　肉類meat

　　一般食用肉類，無論紅肉(如：牛肉、羊肉)或白肉(如：魚肉、雞肉)，只要與高鐵食材一同食用即具有增加人體吸收鐵質(zhì)的效果。

　　維生素C VitaminsC

　　專家表示，諸如柳橙、櫻桃、葡萄柚、檸檬等水果均含有相當豐富的維生素C，媽咪們不妨在食用完高鐵食物后，可搭配此類水果或以天然水果現(xiàn)榨且無額外添加糖分的果汁，都是增進鐵質(zhì)吸收的好方法。

　　減低鐵質(zhì)吸收4注意

　　單寧酸 Tannin

　　由于單寧酸會與鐵質(zhì)結(jié)合后沉淀，阻礙了身體對鐵質(zhì)的吸收，所以常見富含單寧酸的飲食來源，如茶、咖啡與紅酒等，都不適宜與高鐵食材搭配食用。

　　草酸Oxalic ac

　　波菜、巧克力、茶與花生等是常見富含草酸的食物，但由于草酸本身會與鐵質(zhì)作用而相互抵銷，導(dǎo)致真正進入體內(nèi)的鐵質(zhì)較少，所以不建議在吃高鐵食材時一同食用。

　　植酸Phytic ac

　　植酸最主要存在于麥片、燕麥與蕎麥等谷物類食物，且由于植酸會與鐵質(zhì)結(jié)合，降低人體對于鐵質(zhì)的吸收，所以媽咪們要避免同時使用。

　　磷酸Phosphoric ac

　　一般來說，磷酸會阻礙鐵質(zhì)的吸收，而國人最常接觸到的磷酸多半來自于碳酸飲料中(如：可樂)，舉例來說，若媽咪們在吃富含高鐵質(zhì)的牛排時，就不該搭配飲用可樂，才可確保鐵質(zhì)的正確吸收。

　　Smart tips

　　促進或競爭吸收，2小時為標準

　　考慮人體吸收代謝作用的因素，食用促進鐵質(zhì)吸收或競爭吸收食物的準則，一般會以2小時為標準，舉例來說，若孕媽咪們在上午11：00時，喝下一杯含有豐富維生素C的橙子原汁，則就其時間點往前與后各推2小時，也就是上午9：00～下午1：00間，食用富含鐵質(zhì)的豬肝即具有增加吸收效率的效果。反之，若孕媽咪已知會于上午11點時食用富含鐵質(zhì)的紅莧菜，則當日的上午9：00～下午1：00間便不建議食用抵觸的燕麥或飲用可樂。

　　素食孕媽咪，如何吃鐵

　　誠如前述，動物性的鐵質(zhì)(血基質(zhì)鐵)比植物性的鐵質(zhì)具有較高的吸收利用率，由于素食孕媽咪的鐵質(zhì)來源多半來自于鐵質(zhì)吸收作用率較低的植物性食物中，再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會干擾鐵質(zhì)吸收，因此全素的孕媽咪較容易出現(xiàn)鐵質(zhì)攝取不足的情形。對此，專家表示，素食的孕媽咪在補充鐵質(zhì)上，除了多食用含有高量鐵質(zhì)的蔬菜(如：紅莧菜、紅鳳菜)，只能從有機酸、維生素C與糖類的搭配著手，此外，有些孕媽咪們會以市售的鐵劑做為鐵質(zhì)的補充來源，但由于此舉容易導(dǎo)致惡心的不適感或便秘的困擾，并不建議于懷孕的第一期食用，且值得注意的是，服用鐵劑有時會有計算不易而過量的情形，孕媽咪們需特別留意每日鐵質(zhì)上限的標準(45毫克)。