生一個寶寶真不易！新媽咪身體消耗特別大，可還得有充足的奶水喂寶寶。因此，月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新媽咪在月子里“瘋”補營養，結果卻不盡人意。月子里補養身體固然很重要，但一定要掌握科學的飲食之道，不然會事與愿違。

　　提案一：抓住9個飲食關鍵

　　1.飲食要富含蛋白質

　　月子里要比平時多吃一些蛋白質，尤其是優質動物蛋白質，如雞、魚、瘦肉、動物肝等；適量飲用牛奶、豆類也是新媽咪必不可少的補養佳品。但也可過量攝取，不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利，一般每天攝入90-95克蛋白質就可以了。

　　2.主副食種類要多樣化

　　不要偏食，粗糧和細糧都要吃，不能只吃精米精面，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標準粉、赤小豆、綠豆等。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，提高食物的營養價值，對新媽咪恢復身體很有益處。

　　3.多吃含鈣豐富的食物

　　哺乳媽咪對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，應該每天增加25克左右的蛋白質，避免影響乳汁分泌量。因為從飲食中攝取蛋白質不足時，對乳汁中的蛋白質含量影響不明顯，但會影響乳汁的分泌量。

　　4.多吃含鐵豐富的食物

　　產后出血及哺喂寶寶，補充鐵也是非常必要的，不然容易發生貧血。如果在飲食中多注意吃一些含血紅素鐵的食物，如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等，就可防止產后貧血。

　　5.合理攝取必需脂肪

　　要注意攝取必需脂肪，其中的脂肪酸對寶寶的大腦發育很有益，特別是不飽和脂肪酸，對中樞神經的發育特別重要。哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成，會影響乳汁中的這些營養的含量。但也不能攝取過度，脂肪所提供的熱能應該低于總熱能的1/3。

　　6.多吃蔬菜、水果和海藻類

　　產后禁吃或少吃蔬菜水果的習慣應該糾正。新鮮蔬菜和水果中富含豐富維生素、礦物質、果膠及足量的膳食纖維，海藻類還可提供適量的碘。這些食物既可增加食欲、防止便秘、促進乳汁分泌，還可為新媽咪提供必需的營養素。

　　7.多進食各種湯飲

　　一定要注意多喝湯。湯類味道鮮美，易消化吸收，還可促進乳汁分泌，如紅糖水、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等，需注意的是一定要湯和肉一同進食。

　　8.不吃酸辣食物及少吃甜食

　　酸辣食物會刺激新媽咪虛弱的胃腸，引起很多不適。甜食最好只喝紅糖水，過多吃其他甜食不僅影響食欲，還易使熱能過剩并轉化為脂肪，引起產后肥胖。

　　9.不吃鹽漬食物不飲酒

　　鹽漬食物會影響新媽咪體內的水鹽代謝，咖啡及含某些香辛料的食品可通過乳汁進入寶寶體內，影響他們的健康發育，特別要加以注意。

　　貼心小叮嚀：

　　1.產后稍稍休息后即可進第一餐，以易消化的流食或半流食為主，如紅糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。

　　2.如果胃腸消化功能較好，從第二餐便可開始進食普通飲食，如煮雞蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、細掛面湯、排骨湯、新鮮水果和蔬菜。但要注意把湯里的浮油棄去，以免使乳汁含脂過高，引起寶寶腹瀉。

　　3.每天應以少量多餐為原則，在原來一日三餐的基礎上加上早點、午點和晚點。

　　4.每餐注意干稀搭配，葷素結合，少吃油煎炸等不易消化的食物。

　　　　提案二：每天多吃滋補食物

　　1.紅糖水

　　新媽咪在分娩時，精力和體力消耗非常大，加之失血，產后還要哺乳，需要補充大量鐵質。紅糖水能夠活血化淤，還能夠補血，并促進產后惡露排出，確實是新媽咪在產后的補益佳品。

　　貼心小叮嚀：

　　不要以為紅糖水喝得越多越好，如果喝得時間太長，反而會使惡露血量增多，引起貧血。一般來講，產后喝紅糖水的時間以7-10天為宜。

　　2.雞蛋

　　雞蛋含蛋白質豐富并利用率高，還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新媽咪恢復體力，維護神經系統的健康，減少抑郁情緒。

　　貼心小叮嚀：

　　新媽咪每天吃4-6個雞蛋即已足夠，最好分為兩餐吃。每天吃10個雞蛋的營養功效與吃3個雞蛋幾乎是一樣的，過多攝取反而容易誘發其他營養病。

　　3.小米

　　小米是傳統的滋補食物，其中富含維生素B1、B2，膳食纖維素含量也很高。可幫助新媽咪恢復體力，并能刺激腸蠕動，增進食欲。

　　貼心小叮嚀：

　　小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米為月子里的主食，不然會營養不均衡，缺乏其他營養素。

　　4.芝麻

　　芝麻中富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種營養素，是新媽咪產后十分需要的營養，可提高和改善飲食的營養質量。

　　貼心小叮嚀：

　　最好選擇黑色食品——黑芝麻，它的營養價值要比白芝麻更高一些。

　　5.雞湯、魚湯、肉湯

　　月子里新媽咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高于普通人，大量喝湯對身體補水及乳汁分泌都十分有益。這些湯類中含有易于人體吸收的蛋白質、維生素及礦物質，并味道鮮美，可刺激胃液分泌。既可提高新媽咪的食欲，還可促進乳汁分泌。

　　貼心小叮嚀：

　　喝湯要注意適量，不要無限制，不然容易引起乳房脹痛。

　　月子攝取營養Tips

　　1.食物可進行同類互換，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如大米可與面粉或雜糧互換；饅頭可與面條、面包或烙餅互換；大豆可和豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹互換。

　　2.食物保持多種多樣，即選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法，如豆類品可今天喝豆漿、明天喝豆腐湯、后天吃腐竹等。

　　3.哺乳媽咪應該每天增加25克蛋白質，這樣有助于乳汁分泌。因為，飲食中攝取蛋白質不足時對乳汁中的蛋白質含量影響不明顯，但卻會影響乳汁的分泌量。

　　4.剛出生的寶寶所需的熱能都需乳汁供給。一般來講，每合成1升乳汁需要900千卡的熱能。因此，哺乳媽咪應該每日增加800千卡熱能，其中最好有100千卡來自蛋白質。

　　5.維生素A和維生素D在我國習慣飲食中含量非常小，難以達到需求。新媽咪多去戶外曬太陽補充維生素D，并在醫生指導下適量補充維生素A和維生素D制劑。

　　6.多吃一些瘦肉、粗糧及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物，可避免缺乏B族維生素，如維生素B1、B2等，它們在我國習慣飲食中也是難以達到營養要求的。

　　月子媽咪每天攝取食物推薦

　　食物 食物品種 攝取量

　　主食 大米、面粉 450克

　　小米、玉米粉、雜糧

　　動物性食品 雞、鴨、瘦肉或魚類 200克

　　動物內臟

　　蛋類 雞蛋 150克

　　烹調用油 豆油、橄欖油、玉米油 20克

　　奶類 牛奶或豆漿 250克

　　蔬菜 各種時令綠葉蔬菜 450克

　　及黃色蔬菜

　　水果 以新鮮時令水果為宜 100克

　　其他 白糖、芝麻等 各20克

　　營養小提示：

　　1.產后媽咪每天需要攝取的總熱能為2600-2800千卡左右。

　　2.哺乳媽咪的總熱能大約比孕前多出1/3，這1/3可以是二兩肉、一杯奶加半個饅頭，也可以是一碗濃濃的雞湯、一個雞蛋再加一份蔬菜炒飯。

　　文/溫新