孕期運動可有效預防妊娠期糖尿病、遠期2型糖尿病，每天走路不足5000步可視為久坐不動

　　醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任、主任醫師李映桃

　　對于中國人來說，安胎或保胎，似乎是每一個孕婦的必修課。由于傳統觀念和出于胎兒安危的顧慮，絕大多數孕婦在孕期傾向于減少甚至停止運動。然而，專家不無憂慮地指出，如今物質生活水平越來越好，造成孕婦營養過足、體重超標，最終導致包括妊娠期高血壓病、妊娠期糖尿病在內的妊娠期代謝紊亂疾病的發病率逐年增加。專家提醒，孕期的健康運動對于預防妊娠期糖尿病以及遠期2型糖尿病有較好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式，其中散步是最受歡迎的形式之一，孕婦最好也能每天走一萬步。

　　文/廣州日報記者黃蓉芳、任珊珊 通訊員黃賢君、吳偉珍

　　六大好處

　　改善便秘、水腫，促盆底修復

　　“孕婦健康運動作為妊娠期健康生活方式的組成部分，應該鼓勵和倡導。”廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任、主任醫師李映桃介紹，妊娠期運動至少有六大好處：一是可以促進胃腸蠕動而改善便秘；二是可改善妊娠期常見癥狀，如水腫、腰背部疼痛；三是與飲食控制配合使用，可有效地進行孕期的體重管理；四是孕期進行盆底肌肉功能鍛煉可縮短產程、提高陰道分娩的成功率；五是降低陰道分娩后尿失禁的發生率，增加夫妻性生活滿意度；六是運動對情緒改善方面也有幫助，可以增強孕婦的自信心，降低產后抑郁的風險等。

　　運動形式

　　散步、游泳、瑜伽、健身操均可

　　那究竟采取什么樣的運動形式比較科學呢？李映桃說，最安全的運動形式是，既能維持孕婦孕期體重的合理增長，又不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據場地及興趣開展合適的運動方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式，其中散步是最受歡迎的形式之一。

　　“隨機試驗證實，散步能明顯減輕妊娠期疼痛、孕期不適及壓力，改善生活質量。”李映桃說，一般而言，每天走路不足5000步的可視為久坐不動，每天走5000~7499步的視為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000~12499步視為中等活動度，大于12500步視為高活動度。研究發現，超重和肥胖的婦女，每天行走的總步數小于正常人群。“加拿大婦產科協會制定的妊娠期運動指南建議孕婦應行走10000 步/天”。

　　李映桃提醒，孕期運動一定要避免身體接觸類運動，如籃球等。此外，慢跑、爬山、潛水、戶外自行車等也不適宜孕期運動。“因為這些運動存在腹部創傷及摔倒的風險。另外，非高原居住的孕婦，也不建議在海拔2500米以上地方散步。”

　　運動時間

　　無運動習慣的懷孕前3周每次15分鐘

　　在運動持續時間上，李映桃說，妊娠前不運動的孕婦，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強度運動，然后逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運動習慣的孕婦，建議每周運動4次，每次運動≥30分鐘。

　　“美國婦產科協會建議無運動習慣的健康孕婦，在整個孕期進行每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，比如快走等，每次30分鐘。”她介紹，日本婦產科協會建議每周進行2～3次低于60分鐘的有氧運動，運動時間以上午10時至下午2時為宜，因該時間段運動不易誘發子宮收縮。丹麥對92000例孕婦進行妊娠結局與運動的關系的研究發現，妊娠11~14周孕婦流產率隨運動時間的延長而增加，所以，妊娠早期建議減少運動強度及持續時間。

　　四大注意

　　忌劇烈運動、過度有氧運動

　　不過，李映桃同時也強調，妊娠期運動最好在運動專家和圍產專家共同指導下實施，尤其要注意以下四大事項：

　　第一，整個孕期均不建議劇烈運動，以免增大耗氧量而誘發心血管意外。

　　第二，中晚孕期應避免仰臥位的運動姿勢。因為仰臥位時增大的子宮可壓迫下腔靜脈而阻礙回心血量，導致心輸出量減少、血壓下降，造成仰臥位低血壓綜合征。

　　第三，孕期不宜過度有氧運動。因為母體全身骨骼肌的高氧耗和高代謝，會造成胎盤灌注血流量減少，引起胎兒低血糖進而導致胎兒宮內生長受限；有時交感神經過度興奮將會刺激機體分泌去甲腎上腺素，誘發子宮收縮而引起流產或早產。

　　第四，避免持續時間過長。

　　李映桃說，孕期運動適用于沒有產科并發癥和其他運動禁忌癥的所有孕婦。“妊娠期運動的顧忌，主要在于其可能誘發流產、早產、胎兒生長受限或孕母骨骼肌肉損傷。”她分析，妊娠期孕婦運動的禁忌癥可分為絕對禁忌癥和相對禁忌癥。

　　絕對禁忌癥主要包括：羊水異常、中晚期妊娠持續性陰道出血、心血管疾病、宮頸內口松弛、妊娠期糖尿病、胎兒異常、有胎兒生長受限史、有≥3次的流產史、有早產史、有陰道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產、胎膜早破、嚴重呼吸系統疾病。“有上述情況的孕婦，都不宜進行孕期運動。”

　　相對禁忌癥則包括：比較嚴重的貧血或其他出血癥、慢性支氣管炎、輕中度心血管障礙、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合并癲癇、控制不佳的1型糖尿病、28周后的雙胎妊娠、肥胖或亞健康和重度吸煙等。

　　專家提醒

　　運動期間陰道流血立刻就醫

　　李映桃提醒，無論采用哪種運動形式，最好按熱身運動(5~10分鐘)、正式運動(20分鐘)及運動后放松動作(5~10分鐘)三個階段進行。運動前后及運動期間，孕婦都應攝入足夠的水分以維持體內水平衡，穿寬松的棉質衣物、跑步鞋和適當大小的文胸，在陰涼通風的環境下運動。同時，運動期間應注意監測血壓及心率，必要時進行胎心監測以排除宮縮。運動后腋下體溫不宜超過38.3℃，運動后沐浴需注意保暖。

　　若出現以下癥狀，如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮，應立刻停止運動并盡快就診。